上午配量重物訓(xùn)練配合中間插入的一小時(shí)有氧平衡訓(xùn)練。
　　第一項(xiàng)就是頸后負(fù)重深蹲。
　　深蹲是反應(yīng)身體素質(zhì)水平的硬性指標(biāo)之一，重點(diǎn)訓(xùn)練股四頭肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髖能力。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基礎(chǔ)。
　　第二項(xiàng)是懸垂提拉和直腿硬拉。
　　懸垂提拉是培養(yǎng)肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)做功能力的訓(xùn)練方法，從動(dòng)作軌跡上看是模仿籃球場(chǎng)上的起跳動(dòng)作，能夠增加彈跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉則是重在增強(qiáng)股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及啟動(dòng)速率。
　　第三項(xiàng)是膝上翻、高翻。
　　這兩個(gè)動(dòng)作雖然屬于力量舉及crossfit的訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)亦具有實(shí)戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動(dòng)作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對(duì)爆發(fā)力的使用。
　　中午必須要半個(gè)小時(shí)午覺(jué)，這是恢復(fù)精力的好時(shí)候。但是韋德這樣跳脫的年輕人一直沒(méi)這個(gè)習(xí)慣，所以一直睡不著，但是胡青牛也不讓他起來(lái)。這種事情，習(xí)慣成自然，堅(jiān)持多幾天，就能入睡了。
　　下午是組合練習(xí)，間插柔韌性訓(xùn)練和蛙跳。
　　第一項(xiàng)就是力量舉組合練習(xí)。
　　這個(gè)力量組合練習(xí)比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。
　　第二項(xiàng)就是臺(tái)階練習(xí)、正弓箭步和側(cè)弓箭步。
　　臺(tái)階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
　　第三項(xiàng)是山羊挺腰。
　　山羊挺腰能夠提高臀肌上側(cè)豎脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳躍、扭轉(zhuǎn)時(shí)身體的穩(wěn)定性。
　　除開上面的固定練習(xí)，胡青牛也親身傳授了一些未來(lái)才出現(xiàn)的訓(xùn)練健身動(dòng)作，比如平板支撐和公狗腰。
　　傍晚韋德要穿上胡青牛特制的60斤重的大衣，去河邊的沙灘上負(fù)重行走。
　　把腳沒(méi)入沙子里，再艱難地拔起來(lái)往前走，一不小心失去平衡就摔在了沙子上。身上60斤的大衣就像是個(gè)龜殼，精疲力盡的韋德甚至經(jīng)常四仰八叉地躺在沙灘上起不了身。
　　到了吃飯時(shí)間照樣是海吃胡喝，高熱量的，有營(yíng)養(yǎng)的都吃，消耗實(shí)在是大，就算是肥肉也能把你化成瘦肉。
　　一天天過(guò)去，早上一個(gè)拖著輪胎跑，一個(gè)騎著小摩托追的奇異二人組已經(jīng)漸漸被夏洛特市民認(rèn)出。
　　“嗨，dw！”
　　“嗨，胡！”
　　“嗨，韋德！”
　　“嗨，doctor！”
　　清晨的夏洛特，無(wú)論是小販還是政府工作人員，或者是早期晨跑的居民都對(duì)他們非常熱情。
　　還有些球迷專門過(guò)來(lái)加油。
　　“go！go！go！d.w!”
　　這對(duì)師徒的勤奮在第一時(shí)間就打動(dòng)了熱情的夏洛特市民，在6月份就開始新賽季準(zhǔn)備的球隊(duì)，在新賽季將會(huì)給予人多少期望。
　　韋德和胡青牛這對(duì)勤奮師徒的事跡也開始見(jiàn)諸報(bào)端，所有夏洛特市民都為他們的勤奮所折服。
　　不過(guò)這也帶來(lái)了一些煩惱，就像是傍晚韋德到達(dá)沙灘時(shí)總是有很多球迷在一旁拍照，特別是一些倒地后像個(gè)烏龜一樣四仰八叉的囧照。
　　雖然每天都很苦很累，韋德也是經(jīng)常抱怨這抱怨那，但好在還是堅(jiān)持下來(lái)了。